怎樣鍛煉胸肌和腹肌最快，怎樣鍛煉胸肌這個(gè)很多人還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

(資料圖片)

1、說到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。

2、平板杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束起始姿態(tài)：坐于平板凳一端，雙腳分開踩實(shí)地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位于杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

3、動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬列夭空戏?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面。

4、呼氣將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

5、錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起過高腕關(guān)節(jié)不在中立位小臂不垂直。

6、 坐姿夾胸：目標(biāo)肌肉：胸大肌中縫線條協(xié)同肌肉：三角肌前束起止姿勢：坐于器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對(duì)，大臂平行，肘部微屈。

7、動(dòng)作過程：呼氣胸大肌發(fā)力將手把環(huán)抱至胸部前方，大臂平行，腕關(guān)節(jié)中立，肘微屈，挺胸，此時(shí)胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時(shí)胸大肌有拉伸感，重復(fù)動(dòng)作8-12次，呼吸速率2-4秒。

8、注意事項(xiàng)：腕關(guān)節(jié)中立，挺胸，大臂角度不變。

9、易犯錯(cuò)誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死平板啞鈴臥推目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及厚度協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束起始姿勢：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實(shí)地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

10、動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)浦列夭空戏?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互觸碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側(cè)，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)大臂將啞鈴?fù)浦疗鹗嘉恢?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互觸碰，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起過高腕關(guān)節(jié)不在中立位小臂不垂直。

11、平板啞鈴飛鳥目標(biāo)肌肉：胸大肌中束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓協(xié)同肌肉：三角肌前束起始姿態(tài)：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實(shí)地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)浦列夭空戏?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要觸碰，同時(shí)平行于地面。

12、動(dòng)作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側(cè)打開，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心向上，啞鈴平行于地面。

13、呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)大臂將啞鈴向上環(huán)抱至胸部正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，拳心相對(duì)，啞鈴不要互相觸碰，同時(shí)平行于地面，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

14、錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起太高，腕關(guān)節(jié)不在中立位大臂外旋今天的課程能很好的強(qiáng)化胸部肌肉，鍛煉胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習(xí)。

15、動(dòng)作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面動(dòng)作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

16、兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

17、向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。

18、啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。

19、然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。

20、動(dòng)作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。

21、向兩邊打開手臂，至頭上方。

22、動(dòng)作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏健?/p>

23、提起啞鈴呼氣！在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺。

24、動(dòng)作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。

25、吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。

26、如果你的方法和動(dòng)作是正確的.那么一般的朋友大概是在1個(gè)月到2個(gè)月才會(huì)有效果.就是你說的成型最好的辦法是俯臥撐.(有器械的時(shí)候可以用臥推杠鈴.直拉杠鈴)一般開始訓(xùn)練的時(shí)候俯臥撐:1,標(biāo)準(zhǔn)做法.可以有效的訓(xùn)練到肱2頭肌,可以對(duì)肱3有一定的開發(fā)作用,2,手掌向內(nèi),要求的難度要大一些,效果更好,而且對(duì)胸肌進(jìn)行初次開發(fā)3,標(biāo)準(zhǔn)法(手掌靠近,最好是緊貼在邊上),主要針對(duì)肱3頭肌.A:一般的簡單做法,對(duì)肱3鍛煉比較好.B:下到最下面時(shí)候,然后上升使2個(gè)手臂成90度角,再下去.這個(gè)樣難度更大,效果是最好.注意自己的呼吸:下去的時(shí)候是吸氣,上來的一瞬間呼氣.一次做10到20個(gè),每次做2到4組(按自己的情況來定).做完一組后必須放松一下肌肉,不然"死肉"做了就沒有效果.(專業(yè)術(shù)語:硬起來的肌肉叫做"死肉")然后就是臥推.、杠鈴仰臥推舉重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

27、絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。

28、B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

29、兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

30、C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。

31、然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。

32、D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

33、、上斜杠鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

34、B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

35、C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。

36、放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。

37、當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

38、D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

39、5、上斜啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

40、B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

41、C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。

42、放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。

43、下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

44、D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。

45、肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

本文到此分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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